خمسة أطعمة لذيذة تعيد لك النشاط بعد تمارين الهيت (مترجم)

 

اعد شحن طاقتك بعد جلسة تمرين الهيت (التمارين عالية الكثافة) عن طريق الأطعمة الغنية  بالبروتين ومضادات الأكسدة.

 يبحث أغلب الناس عن التمرين الجيد الذي يساعدهم على حرق الكثير من السعرات الحرارية والتعرق في وقت قليل. ومن أشهر هذه  التمرينات في أخر 5 سنوات هي تمارين الهيت (التمارين عالية الكثافة).

اظهرت الدراسات أن تمارين الهيت(التمارين عالية الكثافة المتبوعة بفترة راحة قصيرة) مرتبطة بفقدان الوزن و زيادة اللياقة وقوة العضلات، وهي ايضاً تمرينات مثالية لمن ليس لديهم متسع من الوقت للممارسة الرياضة.  

إذا اضفت تمارين الهيت لروتينك الرياضي سيساعدك كثيرا في الوصول لمستوى اللياقة الذي تطمح إليه . لكن من المهم أن ترافقه بالتغذية السليمة ؛ حيث أن إعادة تغذية جسمك بأنواع الطعام الجيدة تساعدك في إعادة تشكيل العضلات ونموها وإعادة تعويض الجسم بالطاقة اللازمة.

يجب أن تعيد تغذية جسمك بعد تمارين الهيت على الأقل بساعة إلى ساعة ونص. لأن هذا يعمل على تجديد مخازن الجليكوجين بشكل كاف في العضلات.

إذا كان عام 2021 هو العام الذي ستعطي تمارين الهيت فرصة لتجربتها. تأكد أنك تختار العناصر العذائية الصحيحة بعد التمارين. ولكي تبدأ يمكن أن تتعرف على أفضل 5 أطعمة يمكنك إضافتها لبرنامجك الغذائي بعد التمارين.

1-البيض

البيض هو أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمارينات الرياضية بما يحتويه من كمية هائلة من البروتين والدهون الصحية (حوالي 5إلى7 جرام لكل بيضة)، يعتبر البيض مصدر كامل للبروتين لأنه يحتوى على الأحماض الأمينية؛ وهي لها ارتباط وثيق لمساعدة العضلات على التشافى. كما أن البيض يحتوي على فيتامين ب الذي يمكن أن يساعد في إنتاج الطاقة 

يعتبر البيض مصدر بروتين لذيذ، سهل التحضير، ويمكن إعداده بطرق كثيرة

 :أفكار لإضافة البيض كوجبة خفيفة بعد التمرين 

 (سلطة الأفوكادو والبيض المسلوق). يمكنك تحضيره عن طريق إضافة البيض المسلوق إلى 

الأفوكادو،المسطردة خيار مخلل، ملح وفلفل، يمكنك تناولة مع قطعة من التوست 

يمكنك إضافته مع سلطة التونا والسبانخ

بيض مخفوق مع الفلفل والمشروم

يمكنك إضافته مع سلطة التونا والسبانخ

بيض مخفوق مع الفلفل والمشروم

بيض مسلوق مع الملح والفلفل

Blueberriesالتوت

التوت لذيذ وملئ بالألياف الغذائية و الفيتامينات والبروتين ومضادات الأكسدة.

كل أنواع التمارين الرياضية تسبب نوع من الأكسدة في الجسم أو نوع من عدم التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم؛ لهذا السبب من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة، كما أن أكل التوت بعد تمرينك الرياضي يساعد في تسريع عملية الأستشفاء.

يمكنك إضافته لطعامك بأكثر من طريقة. بشكل شخصي انا أكل التوت بشكل أساسي بإضافة حفنة أو حفنتين منه في السموزي.

يمكنك تناوله مع الزبادي ومع الشوفان

3-الأفوكادو

ا

الأفوكادو فاكهة رائعة، وغنية بالمغانسيوم، و جيد جدا في عملية استشفاء العضلات. كما أنه يحتوي على 14%من نسبة البوتاسيوم اليومية التي نحتاجها فهي تساعد في تنظيم اتزان السوائل في الجسن والتحكم في   النشاط الكهربي للقلب وباقي العضلات

كما أنه يعتبر مصدر مهم لحمض الفوليك والفيتامينات(ج، ك، ب6 ) فكل هذه العناصر تعتبر بمثابة مضادات للإلتهابات، وهي تساعد بدورها في تقليل الإلتهابات التي تنتج عن ضغط التمرينات الرياضية. بإختصارأكل    الأفوكادو هو طريقة فعالة للإستشفاء من تمرين

:إليك بعض الأفكار لمساعدتك في تناول الأفوكادو

الأفوكادو مع البيض

أفوكادو مهروس مع توست

يمكن إضافته إلى السموزي 

4-الخضروات الورقية

يجب أن تكون الخضروات الورقية  جزء أساسي من وجبتك بعد التمارين؛ فهي مليئة بالفيتامينات، المعادن، الألياف، كما أن سعراتها الحرارية قليلة و مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الأجسام الحرة التي تنتطلق في الجسم أثناء تمارين الهيت.

يوجد أنواع كثيرة من الخضروات الورقية يمكنك الإختيار من بينها،ومن أشهرها  ( السبانخ- الخس-الجرجير-اللفت- الفجل)

يمكنك إضافة السبانخ إلى سموزي بعد التمرين مثلما ذكرنا مع التوت، حوالي حفنة أو حفنتين من السبانخ المجمدة أو الطازجة لا إشكال، لكنها تُمذج أفضل في الخلاط إذا كانت مجمدة.

أفكار لتناول المزيد من الخضروات الورقية

يتم طبخها مع زيت زيتون كطبق جانبي

يمكن إضافتها للسلطة 

يمكن إضافتها لطبق المكرونة مع أي من مصادر البروتين

مسحوق البروتين

تأكد أن حصول جسمك على كل كمية البروتين التي يحتاجها لعملية استشفاء العضلات من الطعام هو أمر ليس دائما سهل أو ممكن. لذا في هذه الحالة أنا انصح بالبحث عن مسحوق بروتين عالي الجود؛ لأنه يمكن أن يدعم الجسم عندما يحدث ضعف أو انهيار للعضلات أثناء تمرينات الهيت أو تمرينات القوة.

هناك ايضاً عامل آخر ايجابي للبروتين وهو أنه مناسب لمن ليس لديهم وقت كافي لإعداد الوجبات ،كما أنه يبقى لمدة طويلة.

بشكل شخصي اختار مسحوق البروتين النباتي لعدم تحملي للاكتوز، لكن هناك العديد من الأنواع ينصح المختصون بتناولها. كنصيحة إضافية احاول إبقاء نسبة السكربحد أقصى من 6 إلى 8 جرامات لكل مرة استخدام.

امدد جسمك بهذه العناصر الغذائية كلها أو بعض منها، فكل الأطعمة بعد تمرين الهيت لازمة لعملية الإستشفاء،

إعادة انتاج البروتين، واخيرا في تحقيق مستوى اللياقة الذي تسعى له.

رابط المقال الأصلي:https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/post-workout-foods-hiit